某大手パーソナルジムでも取り入れられている「糖質制限ダイエット」ですが、そこには思わぬ副作用が存在します。
以前、こちらの投稿で、糖質制限の一種である「ケトジェニックダイエット」について軽くお話ししました。
今回は、糖質制限の効果とデメリットについて、論文を用いた観点からお話ししていきます。
まず、糖質制限が日本で流行り始めたのが、今から約10年ほど前の2012年頃からになります。
その頃から、ダイエットに関する論文が大量に発表されるようになり、その中でも「糖質制限ダイエットは」は短期間での効果が抜群ということで注目を集めました。
しかし、2012年までは観察研究が主であったので、科学的にみると信頼性に欠けるという問題点がありました。
現在では、メタ分析が信頼性の高いものとされています。
2014年にトロント大学で糖質制限とダイエットに関する大規模な調査が行われ、糖質制限によるダイエット効果が科学的に明らかになりました。
～研究の方法としては、2014年までに行われた20,835件の論文のうち信頼性が高かった48件の論文から分析(メタ分析)
11種類のダイエット方法(例：糖質制限ダイエット、低脂肪ダイエット、カロリー制限ダイエットなど)のうち、最もダイエット効果が高い何なのかという分析を行ったところ、
ダイエット開始から、
○6ヵ月経過 第1位：糖質制限ダイエット 第2位：低脂肪食ダイエット
○12ヵ月経過 どのダイエット方法も大差なし
また、2018年にスタンフォード大学から低脂肪食ダイエットと、糖質制限ダイエットの効果量について再度調査が行われました。
その結果、二つのダイエット方法(低脂肪食、糖質制限)をそれぞれ1年間続けた結果、
○低脂肪食ダイエット→平均5.3Kg
○糖質制限ダイエット→平均6.0Kg
＊1ヵ月に換算すると、54g程の差、有意差もなし
以上のことから、糖質制限ダイエットには、youtubeをはじめとしたメディアが騒ぎ立てるほどのダイエット効果はないと言えます。
次に、糖質制限ダイエットが与える心臓への影響についてお話します。
2020年にサウスウエスト医科大学から、糖質制限と心疾患リスクに関するメタ分析で詳細が明らかになりました。
結果としては、「糖質制限を始めて1年未満であれば心疾患のリスクが軽減されるが、2年以上で分析すると、心疾患のリスクは軽減しない」という結果でした。
糖質制限の副作用(５つ)
○腸機能の低下
腸機能を維持するために必要な、ムチン(タンパク質と糖質から生成される)という成分が極端に少なくなり、腸の保護機能がなくなり、腸機能の低下につながります。
腸機能というのは、タンパク合成の軸となる部分になりますので、腸機能の低下はトレーニングの質の低下へとつながります。
○肌の老化
糖質はヒアルロン酸をつくり出すのに必要であるということが分かっています。
ヒアルロン酸は、肌の水分量保持のために必要な成分です。
そのため、糖質制限をすることによって、肌の乾燥を招き、次に肌荒れ、その後、肌の老化へとつながってしまいます。
特に30代～40代の方は、肌の水分量を保持することが、肌の老化を遅らせることに最も重要です。
○気分の低下
短期的な糖質制限は、ドーパミンにより気分が上昇しますが、その後、逆にドーパミンが低下し、気分の低下へとつながります。
＊ストレスホルモン分泌→免疫システムにダメージ→鬱状態の進行を促進
○慢性疲労
テストステロン(男性ホルモンの一種)の減少により、活力がなくなることで慢性疲労症候群へと移行する可能性が高まります。
つまり、糖質制限を進めることで、身体が常に疲労状態になります。
また、過度な糖質制限は、日常生活を送ることができなくなる可能性がありますので注意が必要です。
○死亡リスクの向上
2013年に、日本の国際医療研究センターから、「糖質制限ダイエットによる脂肪率の変化と死因に関連はあるのか」についてのメタ分析が272,016人を対象にして行われています。
その結果、糖質制限ダイエットを5年間続けることによって、死亡率が1.3倍になるという結果でした。
死因については特定できなかったものの、糖質制限を行っていない一般の人と比べて脂肪リスクが1.3倍に上がるというのは驚くべき結果であるいえます。
そのため、更に長期間行った場合には、死亡リスクが高まる可能性があります。
＊死因に関しては有意差がみられなかったため、どんな病気を発症したことによって死亡するまでに至ったのかについては明らかになってはいません。
今回は、【糖質制限ダイエットの落とし穴】についてお話しました！
ダイエットを行う上で、「がんばりすぎない」というのは、一つの重要なポイントとなります。
私自身も昔、早く体重を減らしたいという思いから、極端な食事制限を行ったことがあります。
その結果、
消費カロリー減少→代謝の低下→停滞期→慢性疲労→気分の低下
といった負のスパイラルに陥ったことがあります。
その際に経験した「どれだけ頑張っても結果に表れない」というのは、当時の私にとって、かなりのストレスでした。
早く痩せたい・早く結果を出したいというような焦りなどから、過度な食事制限によるダイエット方法をとらないよう注意しましょう！！
lim and adは、あなたのダイエットを全力で応援しています。
今後もダイエットをはじめとするあなたの健康・美容に役立つ情報を発信していきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
私、鎌田 崇雅は、担当させていただいたお客様（約2000セッション）のお手伝いを行うとともに、私自身もダイエットの比較検証を、過去10年間（1年に2回）毎回テーマを変えつつ、行ってまいりました。
大野城市錦町のパーソナルジム lim and ad(リムアンドエイド)では、「人生最後、本気のダイエット」をコンセプトとしています。
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